تمرینات ورزشی آرتروز زانو

کشش پشت ساق پا

برای حفظ تعادل یک صندلی را نگه دارید پای راست خود را خم کرده و با پای چپ یک گام به عقب بروید و پای چپ را به آرامی صاف کنید. پاشنه چپ خود کمی به زمین فشار دهید. شما باید در پشت ساق پای خود کشش را احساس کنید. کشش را 20 ثانیه نگه دارید و دو بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

برای ایجاد کشش بیشتر به جلو خم شده و زانوی راست را بیشتر خم کنید، اما اجازه ندهید زانو از انگشتان پا جلوتر رود. این حرکت برای درمان آرتروز زانو بسیار مفید است.

بلند کردن صاف پا

این حرکت موجب ساخت نیروی عضلانی برای کمک به حمایت از مفاصل ضعیف می گردد.

بر روی زمین دراز بکشید، بطوریکه بالاتنه شما توسط آرنجتان پشتیبانی شود. زانو چپ خود را خم کنید، کف پا بر روی زمین قرار دارد. پای راست خود را صاف نگه دارید، انگشتان پا به بالا اشاره می کنند. عضلات ران را منقبض کرده و پا راست خود را بالا ببرید.

به مدت 3 ثانیه مکث کنید. عضلات ران را منقبض نگه داشته و آرام پای خود را به سمت زمین بیاورید. زمین را لمس کرده و دوباره پا را بالا ببرید. این حرکت را در دو ست با 10 تکرار انجام دهید. بعد از هر ست پاها را عوض کنید.

ست چهارسر

آیا صاف بلند کردن پا دشوار است؟ به جای آن، ست چهار سر را انجام دهید. در این حرکت نیاز به بالا بردن پا ندارید. به سادگی عضلات چهار سر ران را منقبض کنید. این حرکت را هر بار برای یکی از پاها انجام دهید.

با دراز کشیدن بر روی زمین شروع کنید. هر دو پا را روی زمین قرار دهید، آرام باشید (عکس سمت چپ). پای چپ را برای 5 ثانیه منقبض نمایید (عکس راست). پا را آزاد کنید. دو ست از 10 تکرار را انجام دهید. بعد از هر ست پاها را عوض کنید.

مارش هیپ نشسته

این حرکت عضلات هیپ و ران را تقویت می نماید و همچنین به فعالیت های روزانه مانند راه رفتن یا ایستادن کمک می کند.

صاف روی یک صندلی بنشینید. پای چپ خود را کمی به عقب ببرید، اما انگشتانتان را روی زمین نگه دارید. پای راست خود را در حالی که زانو خم است، از زمین بلند کنید. پای راست را 3 ثانیه در هوا نگه دارید. به آرامی پای خود را به زمین بگذارید. دو ست با 10 تکرار را انجام دهید. پاها را بعد از هر ست عوض کنید.

خیلی سخت است؟ از دستان خود برای کمک به بلند کردن پا استفاده کنید. 

فشار بالشت

این حرکت باعث تقویت داخل پاهای شما می شود تا از زانوها حمایت کنند. به پشت دراز بکشید، هر دو زانو را خم کنید. یک بالشت بین زانوها قرار دهید.

زانوها  را به هم نزدیک کنید و بالشت بین آنها را فشار دهید. فشار را برای 5 ثانیه نگه دارید. آرام باشید. دو ست از 10 تکرار را انجام دهید. بعد از هر ست پاها را عوض کنید.

این حرکت برای شما خیلی دشوار است؟ شما می توانید این تمرین را نشسته انجام دهید.

بلند کردن پاشنه

صاف بایستیید و پشت یک صندلی را برای حمایت نگه دارید. پاشنه پا را از زمین بلند کنید و روی انگشتان هر دو پا بایستید. این حالت را 3 ثانیه نگه دارید هر دو پاشنه به آرامی به سمت زمین بیاورید. دو ست از 10 تکرار را انجام دهید.

اگر این حرکت برای شما دشوار است، در حالت نشسته انجام دهید.